最佳延寿运动出炉研究发现这几种运动延寿效果好，很多人没练对

“性命在于活动”，想要长寿又康健，必定要多活动。但在浩繁的活动中，哪些活动对长寿和康健最有益。

近日，一项近10万人研讨找到了“最佳延寿活动”，这几种活动后果最好，但许多人没练对。

康健时报图

最佳延寿活动出炉：
这几种活动延伸寿命后果好

2024年8月，欧洲朽迈生物学研讨所的研讨职员在《老年科学》 期刊上颁发了一项近10万人的研讨，阐发了183个国度的95210名活动员和44个活动种别，阐发活动类型与寿命之间的联系关系。

终极发现：

在男性中，撑杆跳、体操是延伸寿命的最佳活动，寿命分离延伸8.4年和8.2年； 其次是击剑和射击活动，分离与寿命延伸 6.6 年和 6.2 年相关，随后是球拍、赛跑、跑步等。

男性活动延寿前几名，康健时报译

在女性中，高尔夫、球拍类活动是延伸寿命的最佳活动，寿命分离延伸3.2年和2.8年。 ①

女性活动延寿前几名，康健时报译

此外，球拍活动中如网球、羽毛球，对男性和女性都有益，与男性寿命延伸5.7年相关，与女性寿命延伸2.8年相关。

不外联合活动的遍及水平、难易水平综合来看，对付我们通俗人最佳的延寿活动照样——球拍类活动。

2018年有名医学期刊《柳叶刀》颁发了一项连续15年、涉及8万人的研讨，阐发了分歧种类活动和全因殒命率的关系。终极也给出了“性价比最高”的延寿活动——球拍类活动（羽毛球、乒乓球、网球等）。

为什么球拍类活动能成为“最佳延寿活动”。这是由于球拍类活动每每都必要调出发体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的和谐，同时在击球一顷刻，会有一个相对的爆发力发出。球拍类活动强化身材的和谐性、柔韧性，同时要有必定耐力。

如许可以赞助我们来进步肌肉骨骼的力气，进步心肺功效以及和谐性，可以让人的注意力更集中，使年夜脑处于活跃状况，起到赞助延缓年夜脑的朽迈及掩护血汗管的作用。假如对照不活动的人，进行了球拍类活动的人可以低落血汗管疾病的发病风险约56%，假如能到达保举的活动量，可以或许低落约47%的全因殒命率。 ②

康健时报 曹子豪 摄

此外，除了球拍类活动，研讨还指出游泳、室内有氧活动（跳操、瑜伽、跳舞等）也是性价比拟高的延寿活动。

想要活动延寿，许多人没练对

1. 练多久。一周熬炼几回。——45～60分钟，一周3～5次

之以是说球拍类活动、游泳、室内有氧活动“性价比高”，此中一个紧张缘故原由便是它们真的很省光阴。研讨指出，每次熬炼45～60分钟，一周活动3～5天，就能得到最高的康健收益。少于45分钟，后果削弱，年夜于60分钟，康健收益也不会更高。并且，这些活动的介入“门槛儿”并不高，可以说是大家都可以介入。 ②

此外，想要经由过程活动延寿，也并不是活动光阴越长越好。2018年《柳叶刀-精力病学》刊发的一项跨越120万人的研讨发现，从光阴长度来说，每次活动光阴在30-60分钟之间最佳，此中在45分钟左右到达峰值；假如活动光阴跨越90分钟，乃至还会发生负效应。 ③

康健时报图

2. 练什么。重点熬炼什么。——有氧活动+力气训练

之所谓“球拍类活动”被称为最佳延寿活动，最紧张的一点便是其既可以熬炼到心肺功效，又可以熬炼到肌肉力气。

日常许多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧活动，以熬炼心肺功效为主，但对肌肉力气的熬炼较少。以是，这也提醒我们想要经由过程活动延寿，力气熬炼必弗成少。力气训练对坚持肌肉、防止肌肉流失有着异常年夜的作用。

有研讨发现，40岁后每周进行2次肌肉力气训练，可以或许显著低落全因殒命率，并对血汗管和癌症殒命率发生积极影响。保举三类40岁后最佳的力气训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身东西训练。 ④

俯卧撑 康健时报图

3. 怎么练。熬炼到什么强度。——要到达中等强度活动

活动强度太低，起不到熬炼后果。活动强度太高，又容易增长受感冒险。实在不管是现有研讨照样活动专家，都更保举活动至少要到达——中等强度活动。

怎样才算是中等强度活动。据国度体育总局宣布的《全平易近健身指南》中指出，一样平常常用最年夜心率百分数和活动中的实测心率监测体育活动强度：心率节制在60%～85%的最年夜心率规模，活动进程中心率一样平常在100～140次/分。

一个最简单的断定办法：假如活动时你微微喘息，可以正常措辞，但不克不及唱歌，阐明此时的活动强度为中等；假如活动时你说几句话就要停下来喘息，阐明此时的活动强度较年夜。

精选

文章

本文综合自：
①Altulea, A., Rutten, M.G.S., Verdijk, L.B.et al. Sport and longevity: an observational study of international athletes. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01307-9
②Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1-2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
③Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
④Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

编纂：鲁 洋